استفاده از هرچیزی، متعادلش خوبه؛ حتی اگه اون چیز، گرانولا یا موسلی سالم و مغذی باشه. این دوقلوی خوشمزه که اتفاقاً این روزها بازارشون حسابی رونق گرفته، تونستن توی برنامه‌ی غذایی کسایی که به دنبال یه وعده‌ی سالم و خوشمزه هستن، جایگاه ویژه‌ای پیدا کنن؛ ولی با وجود ترکیبات مفید و مغذی که دارن، باید به صورت کنترل شده استفاده بشن تا بهترین تاثیر رو روی سلامتی ما بذارن. اگه برای شما هم سواله که “مقدار مصرف گرانولا و موسلی باید چقدر باشه؟”، ” چطور مصرف گرانولا و موسلی رو متعادل کنیم؟ و ” بهترین مقدار مصرف گرانولا و موسلی در رژیم غذایی چقدره؟”، در ادامه‌ی این مقاله به همه‌ی سوالاتون پاسخ میدیم.
گرانولا بخوریم یا موسلی ؟
قبل از این که وارد بحث مقدار مصرف مناسب این دو بزرگوار خوشمزه بشیم، بهتره تفاوت‌های بین گرانولا و موسلی رو خیلی خلاصه بدونیم. هر دو محصول از غلات کامل و مواد مغذی متنوعی تشکیل شدن؛ ولی تفاوت‌های ریزی دارن که ممکنه روی تصمیم‌گیری شما تاثیرگذار باشن:
- گرانولا معمولاً با عسل، روغن یا شکر طبیعی برشته میشه و تا حدی خشکه. این باعث میشه که گرانولا یه کم شیرین‌تر و تردتر از موسلی باشه و از طرفی کالری بیشتری هم نسبت به موسلی داشته باشه.
- موسلی، خام و بدون افزودنی‌هایی مثل شکر یا روغن برشته میشه. در مقایسه با گرانولا کالری کمتری داره و برای کسایی میخوان وزن کم کنن یا رژیم سالم‌تری داشته باشن، گزینه‌ی بهتریه.
اگه دوست دارین از تفاوت‌های گرانولا و موسلی بیشتر بدونین به این مقاله سر بزنین.
روزانه چقدر کالری لازمه؟
قدم بعدی برای تصمیم‌گیری در مورد میزان مصرف بهینه‌ی گرانولا و موسلی، توجه به میزان کالری مورد نیازتونه. این میزان کالری مورد نیاز بدن، از هر فرد به فرد دیگه متفاوته؛ هرکسی با توجه به سن، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف سلامت فردی، مقدار متفاوتی از کالری رو لازم داره. به طور کلی، یک فرد بالغ به طور متوسط روزانه بین ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری لازم داره. به علاوه هرکس باید ۵۰ تا ۷۰ گرم پروتئین، ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر و مقداری کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل آهن و کلسیم رو هم دریافت کنه.
چه گرانولا انتخاب شما باشه و چه موسلی، هر دو بزرگوارِ مغذی منبعی سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها هستن؛ ولی میزان مصرفشون باید به اندازه‌ای باشه که تعادل مناسبی بین کالری دریافتی و نیازهای بدنی برقرار شه.
گرانولا رو چطور توی رژیم غذایی جا بدیم؟
باید مراقب مصرف گرانولا بود؛ چون محتویاتش و نحوه‌ی آماده شدنش باعث شده کالری بالایی داشته باشه. هرچند مواد تشکیل‌دهنده گرانولا مفیدن؛ ولی چربی‌های سالمی که داره (مثل روغن نارگیل یا روغن زیتون) و شیرین‌کننده‌های طبیعی‌اش (مثل عسل) میتونه به رژیم غذایی‌تون کالری بیشتری اضافه کنه.
مقدار مصرف استاندارد گرانولا
معمولاً یه وعده گرانولای مناسب حدود ۱/۴ تا ۱/۲ فنجان (۳۰ تا ۶۰ گرم) باید باشه. این مقدار به شما حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ کالری میده که البته با توجه به محتوای دقیق‌تر هر محصول ممکنه بیشتر یا کمتر باشه.
گرانولا برای کاهش وزن
اگه رژیم کاهش وزن دارین، مصرف بهینه‌ی گرانولا برای شما همون ۱/۴ فنجان در هر وعده‌ست. چون توی رژیم کاهش وزن، گرانولا باید به عنوان به مکمل غذایی مصرف بشه تا در نقش یه میان‌وعده‌ی کم‌کالری شما رو برای مدت طولانی‌تری سیر نگه داره.
بهترین زمان مصرف گرانولا
مصرف بهینه‌ی گرانولا دوتا زمان طلایی داره:
۱. صبحونه
۲. قبل از تمرین
گرانولا به خاطر کالری بالایی که داره، انرژی زیادی به شما میده. پس باید وقتی خورده بشه که کالری‌اش تا دونه‌ی آخر مصرف بشه؛ وگرنه باعث افزایش وزنتون میشه!
موسلی رو چطور توی رژیم غذایی‌مون بگنجونیم؟
خب خب خب، بیایم بر سر این یکی بزرگوار، یعنی موسلی. این خوشمزه‌ی دوست داشتنی در مقایسه با گرانولا کالری کمتری داره. چرا؟ چون موسلی معمولاً بدون شکر و روغن اضافی تهیه میشه. حالا همین ویژگی باعث میشه میزان مصرف بهینه‌ی موسلی با گرانولا متفاوت بشه.
مقدار مصرف استاندارد موسلی
درستش اینه که یک وعده موسلی حدود ۱/۲ تا ۳/۴ فنجان (۴۵ تا ۷۰ گرم)باشه. این مقدار حدود ۱۲۰ تا ۲۵۰ کالری به شما میده. البته اینکه ترکیبات موسلی شما چی باشه و خودتون هم اون رو با چی ترکیب کنین، روی میزان کالری دریافتی‌تون تاثیر داره.
بهترین زمان مصرف موسلی
موسلی هم مثل گرانولا میتونه در طول روز یا قبل از باشگاه مصرف بشه؛ اما یه برتری نسبت به گرانولا داره! اون هم این که میشه شب به عنوان شام هم خورده بشه.
موسلی برای ورزشکارها
اگه اهل ورزش هستین و دوست دارین موسلی رو توی رژیم غذایی خودتون جا بدین، بهتره در هر وعده بین ۵۰ تا ۷۰ گرم موسلی مصرف کنین. کافیه اون رو با شیر، ماست، میوه‌ها و … ترکیب کنین و لذت ببرین. اگه دوست دارین دستورپخت‌های بیشتری برای خوردن موسلی بدونین، به این‌جا سر بزنین.
راهنمای جامع مصرف بهینه‌ی گرانولا و موسلی
میزان مصرف گرانولا و موسلی و شیوه‌ی درست مصرف این دوتا خوشمزه با رعایت چند نکته ساده میتونه به بهینه‌ترین حالت خودش برسه. در ادامه این نکات مصرف بهینه‌ی گرانولا و موسلی رو براتون آماده کردیم.
1.کنترل میزان مصرف
یکی از بزرگترین اشتباهات مصرف‌کننده‌های گرانولا و موسلی، کنترل نکردن میزان مصرفشونه. درسته که هم گرانولا و هم موسلی غذاهای سالمی هستن؛ ولی دوتا ویژگی دارن که میتونه باعث ضرر رسوندنشون به بدن بشه. یک این که گرانولا کالری بالایی داره و مصرف بیش از حدش وزن رو زیاد میکنه. دو این که موسلی هم فیبر زیادی توی خودش داره و خوردن بیش از حدش مشکلات گوارشی ایجاد میکنه. پیشنهاد ما اینه که توی هر بار مصرف، گرانولا رو ۱/۲ یا ۱/۴ فنجان مصرف کنین و موسلی رو ۱/۲ یا ۳/۴ فنجان نوش جان کنین.
2.ترکیب با مواد کم‌کالری
برای کنترل کالری دریافتی از گرانولا و موسلی و مصرف بهینه‌تر، بهتره گرانولا و موسلی رو با مواد کم‌کالری‌تری ترکیب کنین مثل شیر کم‌چرب، ماست یونانی بدون چربی، یا میوه‌های تازه. این کار نه تنها کالری مصرفی شما رو کمتر میکنه، بلکه باعث میشه تا از طعم و بافت‌های متنوع هم لذت ببرین.
3.پرهیز از شکر اضافی
درسته که خیلی از گرانولاها و موسلی‌ها شکر طبیعی دارن، ولی بعضی از محصولات موجود توی بازار، قند افزوده‌ی زیادی دارن. بهتره که موسلی و گرانولاتون رو از برند معتبری تهیه کنین و همیشه برچسب ارزش غذایی روشون رو بخونین.
4.مصرف با مواد پروتئینی
ترکیب این دو بزرگوار خوشمزه با منابع پروتئینی مثل ماست یونانی، شیر یا مغزها میتونه شما رو برای مدت طولانی‌تری سیر نگه داره و باعث ایجاد تعادل توی مصرف گرانولا و موسلی میشه.
5.انتخاب زمان مناسب
گرانولا به دلیل داشتن کالری بالاتر بهتره صبح و یا قبل از تمرین مصرف بشه. در مقابل، موسلی علاوه بر اون زمان‌ها، میتونه وعده‌ی شام هم باشه چون کالری کمتری توی خودش داره.
