گرانولا در رژیم کتوژنیک، می‌تونه گزینه‌ی مناسبی باشه اگه پایبندی به قواعد رژیم کتو رو حفظ کنه. تغذیه در رژیم کتوژنیک، باید همراه با کربوهیدرات کم و چربی زیاد باشه. بررسی این‌که آیا مصرف گرانولا می‌تواند بدن را از کتوز خارج کند؟ یا گرانولا می‌تونه همراه خوبی برای این رژیم باشه یا نه؟ موضوع مورد مطالعه‌ی این مقاله هست.
تغذیه در رژیم کتوژنیک
پیش از ورود به بحث و بررسی مناسبات بین گرانولا و رژیم کتو، بهتر هست تا ابتدا با خود رژیم کتوژنیک آشنا بشیم. خلاصه موضوع اینه که این رژیم غذایی، از کربوهیدرات فراری و شیفته‌ی چربی هست. انرژی مورد نیاز رو از همین چربی‌ها تأمین می‌کنه؛ البته چربی‌های سالم، مثل روغن نارگیل و مغزها و دانه‌ها. این رژیم ما رو وارد چرخه کتوز می‌کنه. کتوز چی هست؟ حالت متابولیکی که بدن برای سوخت و ساز، به جای کربوهیدرات از چربی استفاده می‌کنه. رژیم کتو، برنامه غذایی مخصوص خودش رو داره و برای آوردنش به سبک زندگی، یک‌سری باید و نبایدها رو باید رعایت کرد.
نکات رژیم کتوژنیک:
پروتئین و فیبر در تغذیه کتوژنیک:
پروتئین و فیبر به عنوان ستون‌ها پنهان رژیم کتو هستند که توجه به‌شون ضروری و واجبه. در واقع پروتئین مانع از دست دادن عضلات، در فرآیند لاغری ناشی از رژیم میشه و فیبر، پیوند بین گرانولا و سلامت دستگاه گوارش رو شکل میده و به عملکرد گوارش کمک می‌کنه تا از یبوستی که این رژیم به همراه میاره، جلوگیری کنه.
کربوهیدرات‌های مجاز در رژیم کتو
کربوهیدرات‌های رژیم کتو باید کم باشن. این محدودیت فقط به اندازه ختم نمی‌شه و هر کربوهیدراتی مجاز به استفاده نیست. کربوهیدرات‌های مجاز شامل سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل اسفناج، میوه‌های کم قند مانند آووکادو، مغزها و دانه‌ها و لبنیات پرچرب بدون قند می‌شن.
حالا این موضوع که گرانولا در این سبک غذایی، جایگاهی داره یا نه رو در ادامه بررسی می‌کنیم.
آیا گرانولا برای رژیم کتوژنیک مناسب است؟
کربوهیدرات و چربی، دو همراه وفادار گرانولا هستن که ریشه‌ی این همراهی به مواد تشکیل دهنده‌ی اون یعنی جو دوسر، مغزها، دانه‌ها و میوه‌ها خشک گرانولا برمی‌گرده. کربوهیدرات، یعنی خط قرمز اصلی رژیم کتو، بنابراین مصرف گرانولای معمولی، باعث خروج از کتوز میشه. پس اگه با این سوال روبه‌رو شدین که آیا گرانولا برای رژیم کتو مناسب است؟ یا آیا مصرف گرانولا در رژیم کتو باعث خروج از کتوز میشه؟ باید بگم در صورت معمولی بودن و همراه نبودن با اصول رژیم کتو، گرانولا می‌تونه گزینه‌ی نامناسبی باشه و باعث خروج از کتوز بشه.
مواردی که گرانولا رو در لیست ممنوعه رژیم کتو قرار میدن:
- جو دوسر که سرشار از کربوهیدرات هست.
- شیرین کننده‌هایی مثل عسل، شکر و حتی شیره که در بسیاری از رژیم‌های کتوژنیک نیستن.
- حضور میوه‌های خشک در ترکیبات گرانولا؛ اون‌ها منبع قند هستن، به مقدار زیاد.
گرانولای کتوژنیک چیست و چگونه تهیه می‌شود؟
افرادی که پیرو رژیم کتوژنیک و تغذیه سالم هستن، برای استفاده از گرانولای عادی و پر کربوهیدرات، با چالش روبه‌رو هستن و انتخاب‌شون گرانولای کم‌کربوهیدرات هست. این گرانولاها به‌جای جو دوسر و قندهای افزوده که سرشار از کربوهیدرات هستن، از ترکیبات مناسب گرانولا برای رژیم کتو استفاده می‌کنن که منابع چربی سالم در رژیم کتو باشن.
ترکیبات مناسب گرانولا برای رژیم کتو:
- مغزها و دانه‌ها( مثل گردو، بادام، دانه چیا، بذر کتان)
- روغن‌های سالم مثل روغن نارگیل و کره بادام‌زمینی
- شیرین کننده‌های مجاز رژیم کتوژنیک مثل استویا و اریتریتول
- نارگیل خشک و بدون شکر
- ادویه‌هایی مثل دارچین و وانیل
طرز تهیه گرانولای کم کربوهیدرات در خانه برای رژیم کتو
گرانولا کتوژنیک رو می‌تونیم خونگی درست کنیم تا هم از مناسب بودنش برای رژیم کتو، مطمئن باشیم و هم این‌که طعمش رو به ذائقه خودمون نزدیک‌تر کنیم. چه موادی باید در گرانولای مخصوص رژیم کتو استفاده شود؟ در ادامه مواد لازم و بهترین طرز تهیه گرانولا کم کربوهیدرات برای رژیم کتو رو آوردیم.
- مواد لازم گرانولای کتوژنیک خانگی:
- 1 لیوان بادام خرد شده
- ½ لیوان گردو خرد شده
- ½ لیوان تخمه کدو
- 2 قاشق غذاخوری دانه چیا
- 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
- ۱ قاشق چای‌خوری استویا یا اریتریتول
- ۱/۲ قاشق چای‌خوری دارچین و وانیل
- رسپی گرانولای کم کربوهیدرات:
- تمام مغزها رو در یک ظرف با هم‌دیگه ترکیب می‌کنیم
- روغن نارگیل و استویا رو به ترکیب مغزها اضافه می‌کنیم
- این ترکیب رو روی سینی پهن می‌کنیم و برای مدت 15 الی 20 دقیقه در فر با دمای 150 درجه سانتی گراد می‌گذاریم.
- بعد از تمام شدن زمان پخت، اجازه بدین تا خنک بشه و سپس در ظرف‌های بسته‌بندی قرار بدین. وعده‌های خوشمزه رژیم کتویی آماده هست.
چگونه گرانولا را در رژیم کم کربوهیدرات مصرف کنیم؟
حالا که با تهیه‌ی گرانولای کم‌کربوهیدرات آشنا شدیم، بهتره ببینیم چگونه گرانولا را در رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنیم؟ گرانولای کتوژنیک را می‌توان به روش‌های مختلفی و در وعده‌های متفاوت مصرف کرد و از طعم اون در رژیم کتو لذت برد:
به عنوان صبحانه
ترکیب گرانولا با شیر بادام و نارگیل و یا ماست‌هایی با کربوهیدرات کم، یه صبحانه‌ی پرانرژی و خوشمزه رو برای شروع روز کتوژنیک‌ها فراهم می‌کنه.
به عنوان میان‌وعده
از بهترین میان وعده‌های کتوژنیک، ترکیب گرانولای کم‌کربوهیدرات با کره بادام زمینی و یا کره نارگیل هست که منابع چربی سالم در رژیم کتو هستن. علاوه بر این ترکیب خوشمزه، می‌تونیم گرانولا رو، به‌صورت اسنک و بدون افزودنی هم استفاده کنیم.
همراه با دسر
گرانولای کتوژنیک، به عنوان تاپینگ بر روی اسموتی‌های کم کربوهیدرات و یا دسرهای کتوژنیک مانند پودینگ‌ها، گزینه‌ی خوشمزه و فوق‌العاده‌ای هست.
آیا مصرف گرانولا می‌تواند بدن را از کتوز خارج کند؟
جواب این سوال وابسته به نوع گرانولا هست؛ گرانولای معمولی یا گرانولای کم کربوهیدرات و کتوژنیک؟
گرانولای معمولی
این نوع گرانولاها که حاوی جو دوسر، شکر و میوه‌های خشک هستن، کربوهیدرات بالایی دارن و قندخون و سطح انسولین رو حسابی بالا می‌برن. این اتفاق اجازه ماندگار شدن در کتوز رو نمیده.
گرانولای کتوژنیک
گرانولاهای کتوژنیک، کربوهیدرات کمی دارن و اگه درست تهیه بشن، کارشون رو درست انجام میدن و مانع خروج از کتوز می‌شن.
سوالات متداول:
در صورتی‌که گرانولا کم کربوهیدرات باشه و با حداقل جو دوسر و یا بدون آن تهیه شده باشه، گزینه مناسبی برای افرادی که رژیم کتو دارن محسوب میشه.
Purely Elizabeth Grain Free، NuTrail Keto Nut Granola و Lakanto Keto Granola از انواع گرانولاهای کتوژنیک هستن.
این نوع گرانولاها رو، میشه هم به روش خانگی درست کرد و هم از فروشگاه‌های تخصصی محصولات کتوژنیک تهیه کرد.
گرانولا کتو خانگی، ترکیب مغزها و دانه‌ها، پودینگ چیا، پنیر خشک شده و چیپس نارگیل، از بهترین جایگزین‌ها برای گرانولا هستند.
جمع بندی:
گرانولا در رژِیم کتوژنیک، می‌تونه گزینه‌ی مناسبی باشه اما با شرط و شروط؛ یعنی باید متناسب با برنامه تغذیه در رژیم کتوژنیک باشه. کم کربوهیدرات و بدون شکر باشه، جو دوسر ترجیحا نداشته باشه و با مغزها و دانه‌ها و روغن‌های طبیعی مثل نارگیل، چربی مورد نیازش تأمین بشه. همراهی با این نکات، گرانولا رو انتخاب مناسبی برای رژیم کتو می‌کنه و فرد رو در چرخه کتوز نگه می‌داره.
