وعده ناشتا برای کسی که سطح قند خون بالایی داره اهمیت زیادی داره و بهترین صبحانه برای دیابت، شامل یک‌سری ویژگی‌ها هست؛ مثل فیبر بالا، پروتئین و شکر کم که در رژیم غذایی دیابتی‌ها باید رعایت بشه؛ داشتن رژیم غذایی مناسب برای هممون ضروریه اما اهمیتش برای افراد مبتلا به دیابت، ضرب 2 می‌شه. بهتره با هم نسبت به تغذیه دیابتی‌ها و حساسیت اون آگاه‌تر بشیم و این آگاهی رو با اهمیت صبحانه شروع می‌کنیم.
چرا صبحانه برای دیابتی‌ها اهمیت دارد؟
صبحانه سالم برای افراد دیابتی، از واجبات هست؛ چون اول از همه، تنظیم و کنترل قند خون با تغذیه، بیشتر از هر قرص و دارو و انسولینی در زندگی مبتلایان به دیابت اثربخش هست و دوم اینکه بعد از چند ساعت خوابیدن و استراحت، بدن یه صبحانه‌ی درست حسابی و مسئولیت‌پذیر نیاز داره تا مقدار قندخون رو تثبیت کنه و زمان جذب گلوکز حواسش باشه تا بهینه عمل کنه. وعده صبح دستی هم تو مدیریت داره تا پروژه‌ی سطح مناسب قند رو به سرانجام برسونه. نتیجه کم محلی بهش، می‌تونه قند خون رو خیلی بالا ببره.
چه نوع صبحانه‌ای برای دیابتی‌ها مناسب است؟
بر خلاف شام، که بهتره سبک استفاده بشه، صبحانه باید برای افرادی که سطح قند بالایی در خونشون هست، پرانرژی باشه؛ این اختلاف، بدون مصلحت نیست، اگه ریشش رو بگیریم و بریم عقب، می‌رسیم به تاثیرش روی کم کردن مقدار گلوکز بعد از هر وعده غذایی؛ به‌خاطر همین نقش مهم وعده‌ی صبح، صبحانه مناسب برای دیابتی‌ها باید چندتا فاکتور داشته باشه.
فاکتورهای موردنیاز صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت:
- فیبر بالا
- پروتئین
- چربی سالم
- غذا با شاخص گلیسمی پایین
- پرهیز از قندهای ساده
فیبر بالا:
فیبر در صبحانه برای دیابتی‌ها، نقش اول رو بازی می‌کنه. کارش خیلی درسته، مخصوصا وقتی یه تیم بشن و دست‌به‌دست هم بدن و تعدادشون زیاد بشه( احتمالا سناریو بعدی هم نقش اول رو می‌گیرن). تخصصش هضم آروم‌تر غذاست و قندخون رو بین وعده‌های غذایی کنترل می‌کنه و تمرکزش روی این هست که قندخون یه‌دفعه اوج نگیره. میوه‌ها، سبزیجات غیرنشاسته‌ای( مثل کلم و کرفس) و گرانولا از مواد غذایی مفید برای دیابتن که میزبان گروه فیبر هستن.
پروتئین:
منابع پروتئینی برای صبحانه دیابتی‌ها نقش پرستار مهربونی رو داره که کمک می‌کنه مدت زمان بیشتری احساس سیری کنن و سطح قندخون رو کنترل می‌کنه تا کمتر با خطر زیاد شدن یه‌دفعه‌ای قند خون مواجه شن و چون حس مسئولیتش تو کار زیاد و نگران ضعیف شدن عضله افراد دیابتی هست، به حفظ توده عضلانی هم کمک می‌کنه. با اضافه کردن تخم‌مرغ، پنیر کم‌چرب و ماست یونانی به سفره، صبحانه پروتئینی مناسب افراد دیابتی آماده هست تا یه روز پرانرژی رو بهشون هدیه بده.
چربی سالم:
چربی سالم هم جای خودش رو وسط این صحنه داره که به نوبه‌ی خودش مهم و اساسی هست. چربی(البته تاکید کنم که از نوع سالمش) سرعت هضم غذا و جذب کربوهیدرات رو کم می‌کنه و سد راه سرعت بالا رفتن قند خون می‌شه. تمام تلاشش رو می‌کنه که فرمون کنترل قند رو تو دست بگیره و یه‌جا نگهش‌داره تا بلکه از بازیگوشی تو خون دست برداره. چربی‌های برونگرا تو انتقال انرژیشون خیلی دست‌ودلبازن و قدرتش رو دارن که افراد دیابتی رو کل روز فعال و پرانرژی نگه‌دارن ورضایتشون رو جلب کنن.
غذا با شاخص گلیسمی پایین:
از بهترین غذاها برای کنترل قند خون در صبحانه، غذاهایی هستن که شاخص گلیسمی پایینی دارن؛ چون گلوکزها ازش حساب می‌برن و قند خون وسط ترازو نگه‌داشته می‌شه و اجازه بالا و پایین رفتن بهش داده نمی‌شه. غذاهایی که گلیسمی پایینی دارن، اصولا فیبر بالایی دارن(دیگه تا الان با حیطه کار ایشون آشنا شدیم که دستشون تو کار کم کردن سرعت هضم غذاست) و بنابراین، سیری مدت زمان بیشتری دوام میاره و مدیریت وزن که در اشخاص دیابتی نکته خیلی مهمی هست، بهتر اتفاق می‌افته. براساس اطلاعات داده‌ی دانشگاه سیدنی، شاخص گلیسمی مواد غذایی از 0 تا 100 امتیازدهی می‌شه و منابع غذایی که بین 0 تا 55 قرار می‌گیرن، شاخص گلیسمی پایینی دارن در مقابل هرچه به 100 نزدیک‌تر می‌شن اندازه شاخص هم بیشتر می‌شه.(56 تا 69 ، شاخص گلیسمی متوسط و 70 تا 100 شاخص بالا رو شامل می‌شه)
شاخص گلیسمی ارائه شده برخی موادغذایی، توسط کانادا انسولین:
کلم: 10
هویج: 16
گل کلم: 15
گوجه: 15
بادمجان 15
گریپ فروت: 26
لوبیا سبز: 32
سیب: 39
توت فرنگی: 41
پرتقال: 43
برنج قهوه‌ای: 50
موز: 51
قند:
در رژیم غذایی دیابتی‌ها، توجه به قند و میزان اون خیلی مهمه. رُلی که گلوکز در تامین انرژی مغز ایفا می‌کنه، حذف اون رو غیر ممکن می‌کنه (حتی برای افرادی که با دیابت زندگی می‌کنن)؛ به‌خاطر همین بودن قند در حداقل یکی از وعده‌ها به اندازه‌ای که آسیب‌زننده نباشه، برای دیابتی‌ها مهم هست. چیزی که در صبحانه افراد مبتلا به دیابت مهم هست نوع قند (فرار از قندهای مصنوعی و همنشینی هوشمندانه با قندهای طبیعی) و مقدار آن( چون رفتار و تاثیر هرغذا بر قند خون هر کس متفاوت هست، هیچ اندازه مشخی برای مصرف اون وجود نداره و می‌بایست هر کس زیر نظر دکتر بهترین روش رو پیدا کنه) هست و با توجه به اینکه کربوهیدرات به قند تجزیه می‌شه، صبحانه کم کربوهیدرات برای مبتلایان به دیابت به شدت توصیه می‌شه و به خاطر همین، دقت روی مقدار استفاده از کربوهیدرات هم از واجبات هست و در کل، کربوهیدرات‌های سالم برای دیابتی‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دوسر و سبزیجات هستن که فیبر بالایی دارن؛ چون عجله‌ای برای هضم شدن ندارن و قند خون رو بعد از صبحانه روی سطح مناسبی حفظ می‌کنن.
چگونه یک صبحانه دیابتی کامل و سالم داشته باشیم؟
همونطور که قبلا اشاره کردیم، صبحانه نقش ویژه‌ای در تغذیه دیابتی‌ها داره و بنابراین باید روی ترکیب مواد مغذی تمرکز کرد؛ وعده‌ای که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدارات پیچیده و فیبردارو چربی‌های سالم باشه( البته که قندهای افزوده جایی تو این اکیپ مقوی ندارن). ترکیب اینا تاثیر شگفت‌انگیزی روی سطح انرژی و قند خون افراد مبتلا به دیابت داره؛ دلایل پراهمیتی که تمرکز روی وعده صبح رو طلب می‌کنه و باعث شکل گرفتن سوالاتی می‌شه، سوالاتی مثل:
- دیابتی‌ها چه غذاهایی در صبحانه بخورند؟
- آیا دیابتی‌ها می‌توانند نان بخورند؟
- بهترین میوه‌ها برای صبحانه دیابتی‌ها کدام‌اند؟
دیابتی‌ها چه غذاهایی در صبحانه بخورند؟
دیابتی‌ها، غذاهایی نیاز دارن که قند خون رو ثابت نگه‌داره و ویژگی‌هایی که گفتیم( چربی سالم و فیبر بالا و …) رو داشته باشه. مثل چی؟
جو دوسر
ترکیب با دانه چیا یا توت تازه و درست کردن یه وعده سیرکننده سرشار از فیبر و البته امگا3 (دانه چیا از اسمش پیداست که کلی چی توچنته داره)
تخم مرغ
تاج پروتئین رو سر تخم مرغ جا داره، عاشق تنوع و پایه‌ی همراهی با خلق و سلیقه‌های مختلف هست؛ از آب‌پز بگیر تا نیمرو و املت. احتمالا اگه کنار سبزیجات بشینه خوشحال‌تره و طعم بهتری داره( مخصوصا اگه اسفناج یا قارچ باشه).
ماست یونانی بدون شکر
ماست یونانی تو اندازه پروتئین، رو دست ماست معمولی زده. پرچم سفیدش همیشه بالاست تا طعمش رو با چیزهای مقوی و سالم به ذائقه‌ها نزدیک کنه؛ مغزها، گرانولا( البته که باید شیرینیش رو در نظر داشت) توت و حتی دارچین، می‌تونن کنارش یه گروه سالم و خوش‌طعم درست کنن.
نان سبوس داربا آووکادو
فیبر نان سبوس دارو چربی سالم آووکادو، تیم خوبی برای میز صبحانه دیابتی‌ها هستن.
مغزها و کره بادام زمینی
مغزها همیشه یه چمدون همراهشون هست( اگه درش رو باز کنیم کلی چربی مقوی و سالم می‌بینیم که شسته و رفته کنار یه دسته پروتئین نشستن) و آماده‌ان تا کنار هرچیز مقوی دیگه‌ای که هم سطح خودشون میدونن، سفرشون رو شروع کنن( به هرحال یکم خودبینن و رو همسفرا حساس!).کمی جدی هستن و تو همراهی با کره بادوم زمینی، شرطشون اینه‌که شکر با خودشون نداشته باشن و ترجیحا نون سبوس‌دار رو قابل همنشینی میدونن.
پنیر سویا
پنیر سویا عاشق اینه‌که ارزش‌های متفاوت‌تری نسبت به دوست و آشناهاش داشته باشه، برای همین قند کمتری داره؛ یه چیز دیگه هم داره به اسم ایزوفلاون که کارش بهبود حساسیت به انسولینه.
آیا دیابتی‌ها می‌توانند نان بخورند؟
بله البته که می‌تونن نان استفاده کنن اما آوردنش سر سفره، قانون داره؛ نوع نان و میزان استفاده از اون، اصلی هست که باید در نظر گرفت. نان‌های سبوس‌دار و اونایی که غلات کامل‌تری دارن، گزینه مناسب‌تری هستن؛ این‌ها فیبر بالاتری دارن و جلوی هضم سریع کربوهیدرات رو می‌گیرن. نان جو و نان چاودا، از انواع نان‌های سبوس‌داری هستن که برای دیابتی‌ها توصیه می‌شن و قند خون رو متعادل نگه‌می‌دارن. البته به‌صورت کلی بهتر هست نان، در کنار پروتئین و چربی‌های سالم مصرف بشه.
بهترین میوه‌ها برای صبحانه دیابتی‌ها کدام‌اند؟
افرادی که مبتلا به دیابت هستن، باید تو یخچال جا برای میوه‌هایی که شاخص گلیسمی پایین و فیبر بالایی دارن، باز کنن؛ میوه‌هایی مثل توت‌ها، سیب، گلابی، آووکادو و کیوی که فیبر بالایی دارن و گریپ فروت که شاخص گلیسمی پایینی داره، از جنس میوه‌هایی هستن که می‌تونن کنار صبحانه قرار بگیرن و به پایدار نگه‌داشتن قند خون کمک کنن(البته در استفاده از گریپ فروت باید دقت کرد، چون امکانش هست که با داروهای دیگه تداخل کنه).
بین صبحانه افراد مبتلا به دیابت نوع یک و نوع دو، یک‌سری تفاوت‌های جزئی وجود داره که به نحوه مدیریت قند خون و انسولین برمی‌گرده؛ البته که اصول کلی مثل فیبر بالا، شاخص گلیسمی پایین و پروتئین کافی، عضو مشترک در هر دو گروه هست، اما تفاوت‌هایی هم دارن.
تفاوت بین صبحانه افراد مبتلا به دیابت نوع یک و دو:
صبحانه دیابت نوع 1:
افراد مبتلا به دیابت نوع 1، باید به اندازه مصرف کربوهیدرات دقت کنن و درصورتی که انسولین به اندازه استفاده کنن، می‌تونن طیف متنوع‌تری از غذاها رو در رژیم غذاییشون داشته باشن. صبحانه مفید برای این گروه، شامل کربوهیدرات( به اندازه و کنترل شده) مثل نان سبوس‌دار، همراه با پروتئین و میوه با گلیسمی پایین هست.
دستور تهیه صبحانه سالم برای دیابت نوع1:
جو دوسر با پروتئین بالا:
مواد لازم
- نصف فنجان جودوسر
- یک فنجان شیر بادام بدون شکر یا آب
- یک قاشق چای‌خوری دانه چیا یا تخم کتان
- یک چهارم فنجان توت( بلوبری یا توت فرنگی)
- یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی( بدون شکر افزوده)
- کمی دارچین یا وانیل برای طعم‌دهنده
طرز تهیه
- جو دوسر رو همراه با شیر بادام، در یک قابلمه کوچیک روی حرارت متوسط میذاریم تا نرم بشه.
- دانه چیا یا تخم کتان رو اضافه می‌کنیم.
- مواد آماده شده رو در ظرف می‌ریزیم و با توت و کره بادام زمینی آراسته می‌کنیم وکمی دارچین روی اون می‌ریزیم.
صبحانه آماده هست؛ نوش جان.
صبحانه دیابت نوع 2:
تمرکز منابع غذایی این گروه باید بر کاهش مقاومت به انسولین و تثبت قند خون باشه؛ با درنظر گرفتن این موضوع، میز صبحانه باید شامل کربوهیدرات کم، فیبر بالا و چربی سالم باشه( پرچم‌دار اصلی این صف، فیبر بالا هست که بودنش از واجبات هست). افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با احتمال اضافه وزن مواجه هستن به‌خاطر همین، توجه به میزان کالری مصرفی، برای این دسته به‌شدت مهم و ضروری هست.
دستور تهیه صبحانه سالم برای دیابت نوع 2:
املت سبزیجات و نان سبوس‌دار
مواد لازم
- 2 عدد تخم مرغ
- نصف فنجان اسفناج تازه خرد شده
- 1 عدد گوجه فرنگی کوچک خرد شده
- 2-3 برش قارچ تازه
- 1 قاشق چای خوری روغن زیتون
- 1 برش نان سبوس‌دار
- نمک و فلفل
طرزتهیه
- روغن زیتون رو، روی حرارت متوسط در تابه گرم می‌کنیم
- اسفناج، گوجه‌فرنگی و قارچ رو به روغن اضاف می‌کنیم و کمی تفت میدیم
- تخم مرغ‌ها رو در یه کاسه خوب هم می‌زنیم و به تابه اضافه می‌کنیم
- املت رو همراه با نان سبوس‌دار سرو می‌کنیم
نوش جان.
جمع بندی:
رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت، با نوعی دقت و حساسیت همراه هست که باید حتما مورد توجه قرار بگیره؛ اندازه کربوهیدرات، فیبر بالا، شاخص گلیسمی پایین( 0 تا 55)، چربی سالم و پروتئین مواردی هستن که باید حتما در رژیم غذایی دیابتی‌ها مورد توجه قرار بگیره چون تاثیر بسیار زیادی در کنترل و تثبیت قند خون داره. صبحانه مهم‌ترین وعده در طول روز برای اشخاصی هست که مبتلا به دیابت هستن و نقش مهمی در کنترل قند خون کل روز داره. اگه خودتون یا یکی از نزدیکاتون مبتلا به دیابت هستین، باید حتما نسبت به رژیم غذایی مناسب اطلاعات کسب کنین و با آگاهی، منابع رو روی میز اضافه کنین.
