گرانولا، وعده غذایی محبوبیه که مخلوطی از جو دوسر، مغزها، دانه‌ها، میوه‌های خشک و شیرین‌کننده‌هایی مثل عسل یا شکر هست. این موضوع که آیا گرانولا چاق‌کننده است؟ یا نه؟ سوالی هست که ذهن کسانی که دغدغه وزن و سلامتشون رو دارن درگیر کرده. برای رسیدن به جواب این سوال باید به ترکیبات و میزان مصرف گرانولا برگردیم. در ادامه به بررسی تاثیر گرانولا بر وزن می‌پردازیم.
چگونه گرانولا باعث افزایش وزن می‌شود؟
درسته که گرانولا یه وعده سالم و خوشمزه هست اما اگه تو مقدار مصرفش دقت نشه یا نوعی که انتخاب می‌کنیم از اون گرانولاهای پرکالری باشه، اون‌وقت دیگه فقط می‌شه از طعمش گفت، نه سلامتش. در جواب سوال آیا مصرف گرانولا باعث چاقی می‌شود؟ باید گفت بله؛ قطعا اضافه وزن پیش‌رو هست. بنابراین برای انتخاب گرانولا در رژیم غذایی باید یک‌سری نکات رو رعایت کرد و با عوامل چاق‌کننده گرانولا و کالری اون آشنا شد.
حجم و کالری بالا:
مغزها، دانه‌ها و جو دوسر، یعنی ترکیبات مغذی‌ای که گرانولا رو تشکیل می‌دن، کالری قابل توجهی دارن. اگه زمان مصرف، طعمشون حواس رو پرت کنه و کاسه بدون کنترل پر بشه، میتونه نتایج نه چندان رضایت‌بخشی از جنس اضافه‌وزن داشته باشه( اگه بخوایم بدونیم گرانولا چقدر کالری دارد؟ باید اینطوری گفت که یک‌چهارم فنجون گرانولا، اونم تازه بدون شکر، 130 کالری داره!).
قند افزوده:
بعضی از گرانولاهای تجاری، برای اینکه طعمشون رو حسابی زیر دندون مخاطب بذارن، تو اضافه کردن شکر به محصولشون کم نمی‌ذارن! این میزان قند نه‌تنها کالری رو بالا می‌بره، بلکه قندخون رو هم رو دور نوسان می‌ندازه و باعث می‌شه زود به زود گرسنه شیم و میل به پرخوری داشته‌باشیم. البته تنها شکر عامل چاقی گرانولا نیست، عسل و شیرین‌کننده‌های طبیعی هم اگه به مقدار زیادی به ترکیب اضافه بشن، اون رو تبدیل به یک ترکیب چاق کننده می‌کنن.
چگونه گرانولا را در رژیم غذایی برای کاهش وزن کنترل کنیم؟
آیا گرانولا برای کاهش وزن مفید است؟ بله؛ البته که میتونه نقش مفیدی رو در راستای لاغری ایفا کنه به‌خصوص گرانولاهای خانگی که دستمون رو برای مقدار اضافه کردن قند و چربی باز می‌ذاره و می‌تونیم کالری رو کنترل شده‌تر کنیم. در مورد گرانولاهای تجاری، بستگی به اما و اگرهایی داره و باید یک‌سری موارد رو زمان انتخاب در نظر بگیریم که در ادامه به اون‌ها اشاره می‌کنیم.
- کنترل کردن حجم مصرف
- انتخاب کردن گرانولا با قند کم
- ترکیب گرانولا با مواد کم کالری( مثلا شیر بادوم بدون شکر)
- زمان مصرف ( وعده صبحانه بهترین زمان مصرف برای لاغری هست)
اگه زمان خرید و مصرف گرانولا موارد گفته شده رو رعایت کنیم، می‌بینیم که گرانولا و رژیم غذایی متعادل، تناقضی با هم ندارن؛ فقط کافیه اصول استفاده از این محصول مقوی و مغذی رو بلد باشیم. همینطور باید به گرانولا با کالری بالا یا پایین برای رژیم لاغری توجه کرد و متناسب با هدف کاهش وزنی که داریم، گرانولای کم‌کالری رو یه سبد خریدمون اضافه کنیم. در ادامه به بررسی گرانولای کم‌کالری و پرکالری می‌پردازیم.
گرانولای کم‌کالری:
در این نوع گرانولاها بدون افزایش کالری دریافتی، از موادمغذی گرانولا، فیبر و ویتامین‌ها بهره‌مند می‌شیم. یکی از خوبیای این گرانولاها، فیبر بالا و قند افزوده‌ی پایین‌شون هست؛ رابطه‌ی فیبر گرانولا و سیری از اون دست رابطه‌های نتیجه بخشه که که کنترل اشتهامون رو تو دست می‌گیره و تا مدت طولانی‌ای بهمون تلقین می‌کنه که معدمون دیگه ظرفیت نداره.
اما این نوع گرانولاها چه ویژگی‌هایی دارن؟
- قند کم
- میزان محدودی از مغز و دانه
- جو دوسر کامل و فیبر بالا
- فاقد روغن‌های فرآوری شده
در زمان خرید گرانولاهای صنعتی و تجاری باید موارد فوق رو در انتخاب محصول کم کالری، مد نظر قرار بدیم و در گرانولای خانگی هم باید در میزان اضافه کردن هر کدوم دقت کنیم؛ از تفاوت کالری گرانولای خانگی و صنعتی اینه که می‌تونیم تمام افزودنی‌ها از قند تا مغزها رو کنترل شده اضافه کنیم.
گرانولای پرکالری:
نوع پرکالری گرانولا که حاوی ترکیبات غنی‌ای از انرژی، چربی و قند هست، برای افزایش وزن، گزینه‌ی مناسبیه. یعنی اگه کسی قصد بالابردن وزنش رو داشته باشه اونم به شیوه‌ی سالم، این نوع گرانولا انتخاب مناسبی براش هست؛ یه گرانولا برای تغذیه سالم و افزایش وزن. علاوه بر ماجرای وزن، افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارن و انرژی زیادی برای تأمینش نیاز دارن هم، این گرانولا براشون انتخاب خوبی هست.
ویژگی‌های گرانولای پرکالری:
- مقدار بالای قند( از شکر تا عسل و میوه‌های خشک مثل کشمش در مقدار زیاد)
- چربی‌های سالم مثل بادوم، گردو، دانه چیا و حتی روغن‌های گیاهی خیلی دست و دلبازانه و در مقدار زاید با گرانولا ترکیب شدن
- شکلات و کره‌های مغذی مثل بادوم زمینی
- جو دوسر فرآوری شده( این نوع جوها معمولا با روغن گیاهی و شیرین‌کننده‌ها تفت داده‌می‌شن).
بهترین گرانولا برای افزایش وزن سالم
ما آدما متناسب با اندام ایده‌آلمون سعی می‌کنیم وزن کم یا زیاد کنیم و در راستای هدفمون تغذیه و کالری رو به بدن می‌رسونیم. زمانی که هدف بالا بردن عدد روی وزنه باشه، باید در کنار مقدار کالری، سلامت اون ماده غذایی رو هم در نظر بگیریم و به‌صورت سالمی وزن رو دریافت کنیم. گرانولا یکی از اون وعده‌های سالمه که میتونه پاسخگوی هدف هم باشه( البته از نوع پرکالریش).
ویژگی‌های گرانولای پرکالری سالم:
- کالری بالای برگرفته از منابع طبیعی و چربی‌های سالم مثل مغزها و دانه‌ها
- جو دوسر کامل که منبع فیبر و کربوهیدرات پیچیده هستن
- استفاده از عسل یا شیره‌ی افرا و خرما به عنوان شیرین‌کننده طبیعی
- وجود کره‌های مغذی مثل بادوم زمینی یا بادوم در گرانولا به عنوان منابع پروتئینی
- حاوی روغن نارگیل یا زیتون به‌عنوان چربی سالم برای تأمین انرژی بیشتر
- متشکل از میوه‌های خشک مثل خرما، کشمش یا انجیر
آیا گرانولا مناسب برای ورزشکاران است؟
گرانولا سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر هست؛ به همین خاطر وعده‌ی مناسبی برای ورزشکاران محسوب می‌شه و انرژی این گروه رو در طول تمرین و حتی تو کل روز تأمین می‌کنه و به بازسازی عضلات کمک می‌کنه. اما قبل یا بعد از تمرین؟ گرانولا قبل از شروع تمرین انرژی لازم در طول تمرین رو تأمین می‌کنه و کمک می‌کنه وسط ورزش قند خون هوس افتادن نکنه و بعد از ورزش، پروتئین لازم رو به بدن می‌رسونه تا عضلات ریکاوری شن.
بهترین زمان مصرف گرانولا چیست؟
بهترین زمان برای مصرف کردن گرانولا، بستگی به هدف استفاده داره؛ قصد کاهش وزن داریم یا افزایش، دنبال ریکاوری عضلات هستیم یا افزایش انرژی؟ بسته به هر هدف، بهترین زمان فرق داره. مثلا اگه دنبال شروع پرانرژی روز یا لاغری هستیم، وعده صبحانه زمان مناسبی هست، اگه می‌خوایم بریم باشگاه و انرژی نداریم، گرانولا قبل ورزش مثل کپسول انرژی می‌مونه، یا وقتی هدفمون روی ساختن عضلات هست بهترین زمان استفاده، بعد از تمرین هست. شاید هم دنبال اضافه کردن وزن باشیم که اون‌وقت شب‌ها زمان طلایی برای دست گرفتن ظرف گرانولا هست. بین این زمان‌های گفته شده، آیا گرانولا می‌تواند به عنوان میان‌وعده سالم مصرف شود؟ معلومه که میتونه؛ گرانولا گزینه بی‌نظیری برای میان‌وعده هست که انرژیمون رو تأمین می‌کنه و سیر نگهمون می‌داره و اجازه نمی‌ده به سمت گزینه‌های ناسالم بریم.
جمع بندی:
آیا گرانولا چاق کننده است؟ واقعیت اینه که گرانولا بنا به نوع انتخابی و میزان مصرفش، میتونه باعث کاهش یا افزایش وزن بشه. برای اینکه گرانولا رو تو وعده روز متناسب با رژیم غذایی داشته باشیم و از فوایدش بهره‌مند بشیم، باید زمان انتخاب به میزان قند و کالری و زمان مصرف، به مقدارش توجه کنیم. اگه در انتخاب تغذیه، سلامتی و وزن متعادل براتون اولویت داره، با رعایت اصول مصرف، گرانولا را به رژیم غذایی‌تون اضافه کنید و لذت ببرید!
